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L'âge ralentit... le métabolisme ?

Dernière mise à jour : 24 janv. 2023


age metabolism

Bien sûr, tout le monde le sait, c'est déjà un consensus, n'est-ce pas ? C'est bien pour cela que plus on avance dans l'âge, plus on prend du poids et plus on a du mal à le perdre.

...Ou peut-être pas ?

Pour pouvoir répondre à cette question il faut d'abord établir ce que l'on entend par "métabolisme". La définition que l'on retrouve dans le dictionnaire est : "Ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d'énergie par la cellule ou l'organisme, au cours des phénomènes d'édification et de dégradation organiques (anabolisme et catabolisme)."

Mais ça ne nous éclaircit pas plus. Déjà, si tu as réussi à la lire jusqu'à la fin, bravo !

Ce que l'on cherche à savoir est de quoi est composé le métabolisme concrètement, et comment on le quantifie, pour pouvoir ensuite savoir ce que veut dire "ralentir".

On peut résumer la définition par: une série de processus de transformation de l'énergie pour les différents besoins de l'organisme.

Alors, quels sont ces processus et quels sont ces besoins ?

  • En premier lieu : le besoin de vivre, donc de fonctionnement de tous les organes. C'est ce que l'on appelle le métabolisme de base.

  • Deuxièmement, le besoin d'effectuer toutes nos activités quotidiennes : se déplacer, travailler, jouer, effectuer des tâches ménagères etc. Tout cela porte le nom de thermogenèse de l'activité non-sportive.

  • Ensuite nous dépensons de l'énergie pour digérer et métaboliser les aliments consommés, ce qui compose l'effet thermique de l'alimentation.

  • Enfin, il y a l'énergie que l'on dépense lorsque l'on fait de l'exercice physique, appelée thermogenèse de l'activité sportive.

Mais à quelle hauteur contribue chacun de ces éléments au métabolisme total ?

Visuellement, la distribution peut être représentée comme ceci :

métabolisme total
 

Note : On mesure l'énergie en kilocalories (kcal), donc le métabolisme aura une valeur mesurée en kcal/jour, propre à chaque individu et légèrement différente d'un jour à l'autre, selon la dépense énergétique de chacun de ses composants.


"Le sport ne fait pas mincir", ce n'est pas un mythe !


On remarque que le métabolisme de base occupe la plus grande partie de notre dépense énergétique. Ce qui est peut-être plus surprenant c'est l'énergie dépensée dans notre quotidien, soit l'activité non-sportive; et notamment par rapport à celle sportive ("le sport ne fait pas mincir", ce n'est pas un mythe !).

Alors, de quelle manière l'âge impacterait chacun des quatre processus décrits précédemment?

En voyant l'importante proportion prise par le métabolisme de base par rapport aux autres, on peut facilement supposer que c'est celui-ci le coupable, autrement dit que c'est lui qui ralentirait avec l'âge et qui nous ferait prendre du poids.

Une étude a été menée au niveau mondial (80 scientifiques, 63 institutions, 16 pays et 4 continents) sur 6600 personnes de tous les âges pour suivre l'évolution du métabolisme de base au cours de notre vie. Publiée en 2021 dans le prestigieux magazine Science, cette étude a déterminé l'existence de quatre phases :

  1. La phase néonatale : jusqu'à 1 an

  2. La phase juvénile : entre 1 et 20 ans

  3. La phase adulte : entre 20 ans et 60 ans

  4. La phase aînée : après 60 ans

Leur évolution se présente ainsi :

BMR phases

Concentrons-nous sur les deux phases qui nous intéressent : la phase adulte et celle aînée. On constate clairement que le métabolisme de base reste stable tout au long de notre vie adulte, y compris pendant la grossesse et la ménopause !

On observe également un ralentissement du métabolisme à partir de 60 ans, mais celui-ci ne dépasse pas 0,7% par an. Autant conclure que ce n'est pas cette diminution qui nous fait prendre quelques kilos une fois partis à la retraite ! 😏


Alors, si ce n'est pas le métabolisme de base, qui est le responsable ?

Il nous reste 3 autre composants du métabolisme à analyser :

  • L'effet thermique de l'alimentation : celui-ci est proportionnel avec la quantité et la charge calorique des aliments consommés et ne dépend aucunement de l'âge. Donc s'il y a un changement, ce sera une augmentation plus qu'autre chose. (On consomme sûrement plus de calories à 50 ans qu'à 20 ans... 😉)

  • L'activité sportive : pratiquons-nous de l'exercice physique tout aussi régulièrement lorsque nous avons une vie de famille que lorsque nous étions à l'école ? Généralement non, et en fin de compte cela contribue très peu dans le métabolisme total (5-10%) pour faire une vraie différence, tu me diras.

  • L'activité non-sportive : bougeons-nous moins à 50 ans qu'à 20 ans ?

Serait-ce l'activité quotidienne (le 2ème élément le plus contributeur au métabolisme total) qu'il faut remettre en cause ?

Sûrement : nous bénéficions de plus de confort (on se déplace en voiture plutôt qu'en transport en commun), nous avons un métier sédentaire, nous avons peut-être même automatisé ou délégué les tâches ménagères, et la liste peut continuer. Avec un peu de rétrospection on peut très probablement tous constater que l'on bouge moins qu'il y a 20 ans.

Et même s'il n'y a pas besoin des recherches scientifiques pour nous le confirmer, cette étude prospective de 2013 a suivi 519 personnes pendant 6 ans et a déterminé une diminution de l'activité quotidienne de 3% de plus chaque année. Cela veut dire qu'à l'âge de 91 ans l'activité diminue 2 fois plus rapidement par rapport à la base de départ qu'à 71 ans ! Selon moi, depuis 2013, la situation a dû s'aggraver encore en termes de sédentarité.

Mais cela n'est évidemment pas inhérent à l'âge. C'est un produit résultant de nos actions, de nos priorités, de nos (pré)occupations, qui changent tout au long de notre vie.

Finalement, n'oublions pas que la réponse de la prise ou de la perte de poids se trouve toujours des deux côtés de la balance énergétique : la dépense (le métabolisme total) ET la consommation. Et il est fort probable que l'on mange plus et plus calorique pendant notre vie professionnelle qu'à l'époque où on était encore en formation.


"Nous ne sommes pas victimes de notre métabolisme,

mais de notre style de vie."


Alors, si il y a bien un élément que l'âge ralentit, c'est nous, ce n'est pas le métabolisme !

Avec l'âge on ralentit, nous cherchons toujours plus de confort, nous sommes plus sédentaires et nous faisons moins d'exercice physique. Nous ne sommes pas victimes de notre métabolisme, mais de notre style de vie.

Mais ceci est en fait une très bonne nouvelle ! Cela signifie que prendre du poids en vieillissant n'est pas une fatalité, et c'est tout à fait évitable car c'est en notre pouvoir. Et même si cela est déjà arrivé, c'est complètement réversible par les mêmes moyens, avec des changements de style de vie adéquats.

Comment savoir si tu es sur la bonne voie en termes de sédentarité ou comment inverser la tendance ? Mon article dédié apporte la lumière sur ce sujet et t'offre des méthodes simples et efficaces pour y parvenir.

Veux-tu aller plus loin ? As-tu besoin de coaching spécialisé pour y arriver ? Contacte-moi et tu ne seras plus seul(e) !


Pour citer l'écrivain Jules Renard : "Ce n'est pas l'âge qu'on a, c'est comment on vieillit."



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