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Survivre à Noël

Dernière mise à jour : 10 déc. 2023


...au Nouvel An, aux deux semaines des fêtes de fin d'année, ou à la période qui les entoure.

Bref, tu te demandes comment tu vas faire pour ressortir encore de cette période sans "dégâts"? Que ce soit en termes de composition corporelle ou des marqueurs de la santé, elle ne passe pas sans laisser des traces.

La période des fêtes de fin d'année est connue et reconnue comme celle où l'on prend du poids que l'on va galérer à perdre à partir du 1er janvier. Oui, "galérer", car généralement ce n'est pas ce qui arrive; après les fêtes de fin d'année viennent les fêtes de début d'année. Les fêtes de Noël et Nouvel An se sont transformées, de 2 repas de fêtes en 1 mois de repas de fêtes, voire 2 mois !

Entre les sorties entre amis, les déjeuners au restaurant avec l'équipe, les soirées d'entreprise du service, du département et de toute la société; d'autres sortes d'événements qui s'incrustent + les chocolats (panettone, viennoiseries etc.) quotidiens pour le départ en vacances, puis pour la rentrée des vacances de chaque collègue, on est face à presque 2 mois de festin !

Alors est-il inévitable de prendre du poids pendant cette période ?


"Plus de 50% du poids gagné dans l'année est gagné pendant la période des fêtes"


Cette revue systématique de plusieurs études a conclu que plus de 50% du poids gagné dans l'année est gagné pendant la période des fêtes et que la majorité des gens n'arrive pas à le perdre en totalité. En connaissant le fonctionnement de l'organisme humain, ce constat est tout sauf étonnant.

Donc cela veut dire que l'on prend du poids petit à petit (certains plus que d'autres) tous les ans et ce, principalement à cause des fêtes !? Et voilà une première explication de la crise de l'obésité et des autres maladies métaboliques.

Alors, comme toujours : il vaut mieux prévenir que guérir.

Mais comment ? Comment faire pour éviter ou, au moins, minimiser la prise de poids ? Avant de pouvoir trouver les solutions, il faut connaître les causes : en fin de compte, pourquoi prend-on du poids, et notamment dans cette période ? La réponse se trouve des deux côtés de la balance énergétique : on mange plus et on bouge moins.

Du coup la solution paraît évidente : manger moins et bouger plus !? Tout le monde sait cela. Mais si seulement c'était aussi simple d'y parvenir, on n'en serait pas là. Il n'est pas évident d'implémenter cela durant cette période car on sort de notre routine, sur les deux plans : alimentaire et d'activité physique.

Mais je suis là pour te présenter quelques stratégies efficaces pour gérer ceci, tout en sortant de ta routine et en prenant plaisir pendant cette période de l'année. 😁

J'ai dit "efficaces", pas forcément faciles, je ne vais pas mentir. Car cela va demander des efforts et il ne peut en être autrement pour 3 raisons :

  1. Tout ce qui implique sortir de sa zone de confort et de ses habitudes requiert un certain effort.

  2. Si c'était facile tout le monde le ferait.

  3. Il va falloir lutter contre les tendances de la société, qui favorise les excès et la sédentarité. (Voir mon article à ce sujet.)


Avant les fêtes

Admettons que "les fêtes" concernent les 2 semaines qui les entourent, pendant lesquelles en règle générale on est en vacances, à côté de la famille. Si ce n'était qu'une ou deux semaines de débordements, les conséquences seraient bien moindres. Mais comme déjà évoqué, la "période des fêtes" s'allonge de plus en plus et risque d'atteindre même 2 mois. Alors concentrons-nous d'abord sur les semaines précédant les vacances: la période où tu es encore au travail, mais l'ambiance festive commence à se faire sentir.

Défi no. 1 : les propositions de repas au restaurant, de soirées et d'événements se multiplient.

Si tu as une routine sportive, ne la change surtout pas ! Parfois ces invitations vont tomber au même moment que tes séances de sport. Et si il n'y a pas moyen de décaler ces sorties, à ce moment-là tu auras 2 choix :

  1. T'organiser afin d'effectuer ton entraînement à un autre moment de la journée.

  2. Refuser certaines propositions.

Si tu n'es pas sportif, il ne te reste que la deuxième option. 😁


"Y-a-t'il un vrai intérêt à faire autant de sorties concentrées en si peu de temps, comme si le monde finissait après le 31 décembre ?"


Et oui, j'avais dit que ce ne serait pas toujours facile. Mais au bout du compte, y-a-t'il un vrai intérêt à faire autant de sorties concentrées en si peu de temps, comme si le monde finissait après le 31 décembre ? Les amis, on peut sortir avec quand on veut. Les collègues, on les voit tous les jours et on peut déjeuner au restaurant à tout moment.

Mais dans les deux cas, une bonne stratégie à employer est de prévoir le déplacement à pied jusqu'au lieu de l'événement, au moins pour une partie du trajet. Une marche de 10 minutes avant et, surtout, après le repas en question ne sera que bienvenue et propice ! Non seulement ta digestion sera facilitée, mais cela va aussi réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires, et va utiliser cette énergie à bon escient.


Défi no. 2 : les friandises quasi-quotidiennes du travail. Puisque tu sais déjà que tu auras à disposition quasiment tous les jours toutes sortes de tentations, tu peux prévoir de rendre tes repas plus légers, où même de sauter certains : si un collègue apporte le petit-déjeuner, tu n'auras plus besoin de ton petit-déjeuner habituel.

Cela implique en même temps de ne pas faire 2 types d'excès le même jour : friandises + sortie. Et oui, il faudra faire des choix. 😔

Ou, si tu n'as vraiment pas le choix, tu peux toujours profiter des deux en faisant attention aux quantités. En fin de compte, c'est toujours la dose qui fait le poison.


Pendant les fêtes

Le moment tant attendu est arrivé : tu es en vacances, à coté des gens chers avec qui tu pourras faire plein d'activités agréables (à part manger 😁).

Jouer à des jeux de société à coté du sapin et regarder des films de Noël c'est très agréable, mais ce n'est pas ça qui va dépenser l'énergie venant des chocolats qui sont en permanence à disposition. 😊 Tu as l'idée : il faudra prévoir des activités plus...mouvementées. Car malheureusement, en termes d'énergie rien ne se perd, tout se transforme.

Il y a sûrement d'autres activités sympas dans lesquelles tu pourras entraîner ta famille : faire de l'accrobranche (si le temps le permet), jouer au bowling, faire une partie d'escape game, visiter un endroit, ou tout simplement aller marcher.

Y-a-t'il des enfants dans la famille ? Profite de leur énergie débordante pour exercer avec eux une activité dynamique ! (Non, jouer sur la tablette ou sur la console ne compte pas.) Le but c'est d'avoir tous les jours une activité où il faut bouger.


"La mentalité "tout ou rien" c'est ce qu'il y a de plus nuisible"


Si tu fais de l'exercice physique régulièrement, il n'y a pas de raison de l'arrêter maintenant, tout le contraire ! Très probablement, tu n'auras pas la possibilité de le faire de la même manière, avec la même intensité et la même fréquence. Mais ce n'est même pas le but, voire le contraire. C'est l'occasion d'essayer d'autres types d'activités sportives, de surprendre ton corps et de lui faire découvrir d'autres sensations. Alors sors de tes cases et sois créatif(ve) ! Ce n'est pas parce qu'on ne peut pas faire les choses parfaitement qu'il ne faut rien faire. La mentalité "tout ou rien" c'est ce qu'il y a de plus nuisible et c'est ce qui amène à des dégâts à long-terme. Un entraînement de 20 minutes sera toujours mieux qu'un de 0. 😉

Tu n'as pas d'idées ou tu n'as pas la possibilité d'adapter tes entraînements ? La course à pieds est toujours à portée de main. Tu ne peux pas courir ? Une bonne marche rapide fait aussi l'affaire. Et tu peux aussi entraîner ta famille dans ces bonnes habitudes, d'autant plus les jours des gros repas : Noël et Nouvel An !


Sur le plan alimentaire alors, comment gérer ces festins ? Là aussi, tu devras sortir de ta routine : si tu as l'habitude de prendre plusieurs repas par jour, maintenant il faudra en sauter quelques-uns. En même temps, lorsque le repas de Noël commence aux alentours de 11h et finit à 18h tu n'as pas besoin de prendre encore ton petit-déjeuner et le dîner. L'idéal c'est plutôt de débuter ce jour-là par une activité sportive (oui, à jeun 🙂) et de le finir par une bonne promenade. Cela va faire une grande différence !

Cela veut dire que l'on pourra profiter du repas sans se poser de question ? Non, pas du tout, ne te fais pas d'illusions ! La charge énergétique de ce repas est bien supérieure à toute activité que tu pourrais faire. Mais ce n'est pas pour cette raison-là que l'on fait de l'activité physique ou sportive, mais pour les nombreux bénéfices pour la santé et pour l'utilisation optimisée des macro-nutriments et de l'énergie en général.


"La satisfaction diminue avec la quantité consommée"


Du coup, quand il s'agit du repas, il faut savoir que la physiologie humaine fonctionne aussi selon les lois des rendements décroissants, selon laquelle la satisfaction diminue avec la quantité consommée. En gros, la 2ème bouchée du même aliment t'apportera moins de plaisir que la 1ère, la 3ème bouchée encore moins, ainsi de suite. Donc en fait, il n'y a pas un grand intérêt d'aller au-delà de la première bouchée. (Pas de raison de s'inquiéter, avec tout ce qu'il y aura à manger il n'y a aucun risque de rester sur sa faim à la fin. 😁) D'autant plus qu'à nos jours les aliments consommés à ces occasions ne sont plus tout à fait des aliments d'exception : à l'époque on les mangeait 1 fois, peut-être 2 fois par an; maintenant on peut les manger à tout moment.

Et voilà comment se faire plaisir, profiter de tout ce qu'il y a sur la table sans faire d'abus !

Un problème est que l'alcool désinhibe et nous rend moins conscients de nos actions, nous amenant à manger davantage sans nous rendre compte. Plusieurs études ont montré que l'on peut manger jusqu'à 30% de plus lorsque le repas est accompagné d'alcool.

Alors comment limiter les impacts de l'alcool sur l'organisme ? Heureusement, il y a des moyens ! Un essai clinique randomisé controlé a déterminé que la consommation de protéines et de fibres avant la consommation d'alcool réduit à moitié la métabolisation de celui-ci.

Maintenant tu as plusieurs outils pour bien gérer ces gros repas. Le lendemain, c'est pareil, tu ne pourras pas tout à fait reprendre ton rythme habituel, et tu n'as pas vraiment besoin. Et oui, à périodes exceptionnelles des mesures exceptionnelles.

Si tu n'as pas fait de promenade digestive la veille, avec tous les mélanges d'aliments et d'alcool, tu te sentiras très probablement léthargique. Et c'est là où tu pourras encore faire la différence : commence ta journée par un entrainement ou une bonne randonnée revigorante et déjeune après.

A l'heure du repas ne fais pas appel à tous les restes de la veille, mais plutôt à des aliments riches en vitamines, antioxidants, minéraux et fibres : tout ce qu'il n'y a pas en règle général dans un repas de fêtes.

Dernier conseil là-dessus, mais pas des moindres : si tu as une balance à disposition, ne te pèse pas pendant cette période. Ceci ne fera que t'ajouter un stress de plus car, même si tu appliques tous ces conseils à la lettre, les valeurs affichées ne seront pas relevantes. Il ne faut pas oublier que c'est une période où on sort quand même de notre routine, donc l'organisme va fonctionner différemment de son habitude.


Après les fêtes

Ça y est, tu es de retour chez toi ou alors la famille est partie et tu reprends le travail. C'est le moment de la vérité ? Non, pas si rapidement. La première chose à NE PAS faire est de te peser !

  • Déjà avant les fêtes tu n'avais pas l'habitude de te peser ? Ne commence surtout pas maintenant !

  • Est-ce que tu surveillais ton poids régulièrement ? Très bonne habitude. Mais ne la reprends pas tout de suite ! Pas avant minimum 1 semaine après la reprise de ta routine. Pour les même raisons que pendant les fêtes : les valeurs seront faussées par les réserves de glycogène, la quantité de sodium plus importante et le transport de fluides dans l'organisme.

Cela implique de reprendre ta routine d'avant-avant les fêtes, ou alors d'appliquer les conseils d'avant les fêtes, rien de plus. Si tu fais usage de ces astuces au maximum, tu peux être certain que les fêtes ne laisseront pas de dégâts sur leur passage.


Comme tu peux le constater, il y a des modalités de faire face aux fêtes de fin d'année, pas toutes évidentes et pas sans aucun effort. Après, ce n'est qu'à toi de décider ce qui compte le plus pour toi et à quoi tu es prêt à renoncer. Car tu l'as bien compris : il faudra faire des choix et "choisir, c'est renoncer". 😁

Même si tu n'arrives pas à toutes les employer, ce n'est pas grave : chaque année c'est une opportunité de s'améliorer. Et si tu as besoin de soutien, n'hésite pas à me demander un coup de main.


Quoi qu'il en soit, profitez bien de vos proches et de cette période magique ! 🎄



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Références :


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